Maîtriser son temps d'écran : reprendre la main sur son téléphone

Avant de changer quoi que ce soit, regardez simplement combien de temps vous passez sur votre téléphone. Il le mesure tout seul : cherchez « Temps d'écran » sur iPhone ou « Bien-être numérique » sur Android, dans les Réglages. Vous y voyez la durée de chaque jour et les applications les plus utilisées. Il ne s'agit pas de vous juger. Ce chiffre sert seulement à repérer l'application qui vous prend plus de temps que prévu. Ensuite, c'est à vous de décider si cela vous convient.

Chaque notification, c'est-à-dire la petite alerte qui s'affiche à l'écran, vous fait attraper le téléphone, même quand rien n'est urgent. Beaucoup viennent d'applications qui n'ont rien d'important à vous dire : promotions, jeux, réseaux sociaux. Dans les Réglages, rubrique Notifications, passez la liste en revue. Gardez les alertes utiles : appels, messages de vos proches, banque. Coupez toutes les autres. Si vous regrettez un choix, vous pouvez le rétablir en quelques secondes. Votre téléphone devient plus calme, et c'est vous qui décidez quand le consulter.

Le mode Ne pas déranger fait taire le téléphone : plus de sonnerie ni d'alerte jusqu'à ce que vous le désactiviez. Vous pouvez le programmer pour la nuit et pour les heures de repas, par exemple de 22 heures à 7 heures. Cherchez « Ne pas déranger » ou « Concentration » dans les Réglages. Vous pouvez autoriser certaines personnes à vous joindre malgré tout, comme vos enfants. Vous dormez et vous mangez sans être interrompu, et les vraies urgences vous joignent quand même.

Certaines applications, comme les réseaux sociaux ou les jeux, font perdre la notion du temps. Votre téléphone peut vous aider : vous fixez une durée par jour pour une application, par exemple 30 minutes. Une fois le temps écoulé, un message vous prévient. C'est un simple garde-fou que vous réglez vous-même et que vous modifiez à tout moment. Cherchez « limite » ou « minuteur » dans « Temps d'écran » sur iPhone ou dans « Bien-être numérique » sur Android. Commencez par la seule application la plus gourmande, puis ajustez la durée selon ce qui vous convient.

Certaines applications sont conçues pour que vous restiez. Le défilement sans fin n'a pas de bas de page : le fil se prolonge tant que vous faites glisser le doigt. Les vidéos qui se lancent seules s'enchaînent sans vous demander votre avis. Les notifications vous invitent à revenir. Ce n'est pas un défaut de votre part : c'est voulu. Le savoir aide déjà beaucoup. Vous pouvez aussi couper la lecture automatique dans les réglages de l'application. À la fin d'une vidéo, demandez-vous si vous avez envie d'en voir une autre.

Un téléphone sur la table de nuit attire la main : une dernière vidéo, un message, une alerte. Beaucoup de personnes s'endorment plus facilement quand il reste dans une autre pièce. Branchez-le le soir dans le salon ou dans l'entrée. Si vous l'utilisez comme réveil, un petit réveil classique fait très bien l'affaire. Si vous devez rester joignable la nuit, laissez-le à proximité avec le mode Ne pas déranger réservé à vos proches. Essayez pendant quelques soirs pour voir si cela vous convient.