Bien dormir pour bien vieillir

Le sommeil : des troubles qui apparaissent avec l’âge

Lorsque l’on est senior, il n’est pas rare de ressentir que la qualité du sommeil s’altère au fil des années. Une étude publiée sur le site de l’observatoire des seniors atteste qu’à partir de 50 ans, une personne sur deux rencontre des problèmes pour dormir.

Les pathologies du sommeil les plus courantes sont :

• Difficulté à s’endormir,
• Insomnie,
• Sommeil perturbé,
• Apnée du sommeil,
• Réveils fréquents…

Toutes ces maladies du sommeil empêchent de profiter de ses nuits pour se ressourcer et enclenche des désagréments dans sa vie. Fatigue, irritabilité, manque de motivation, maux de tête sont les conséquences directes de ces troubles nocturnes… Les mauvaises nuits à répétition et le manque de sommeil peuvent conduire, à terme, à l’isolement.

Le Coin Retraite vous propose donc de vous lister quelques petits conseils pour retrouver des nuits calmes, paisibles et réparatrices. Et comme j’ai l’habitude de vous parler de nouvelles technologies, je vous exposerai des solutions innovantes et connectées qui vous promettent de vite retrouver les bras de Morphée.

Bien dormir : les trucs et astuces

Pour un bon sommeil, bougez et dépensez-vous

Ce que vous faîtes durant la journée a nécessairement une incidence sur la qualité de votre sommeil. L’effort physique, même à petite échelle, vous apporte ce que l’on appelle de la « bonne fatigue ». Paradoxalement, si vous dormez toute la journée ou si vous ne faîtes aucun exercice, vous vous sentirez encore plus fatigué.

C’est pourquoi, le meilleur conseil pour dormir est de vous aérer, marcher, monter des escaliers, faire vos courses… Pour les plus courageux et les plus téméraires, une petite session d’exercices physiques de type cardio est à envisager(footing, aérobic, gym…). Ce type d’exercices est reconnus pour améliorer la durée et la qualité du sommeil.

Halte aux excitants avant de vous coucher!

Que ce soit l’alcool, le sucre ou encore la cigarette, ces substances sont les ennemies de votre sommeil.

Pour le tabac, la nicotine est un stimulant qui aura pour effet de ralentir votre endormissement. Outre l’effet de manque ressenti la nuit, les fumeurs sont souvent sujets à l’apnée du sommeil ou autres troubles respiratoires. Par conséquent, leur sommeil est d’autant plus perturbé et moins bénéfique. Alors sautez le pas, faîtes vous aider par votre médecin et arrêtez de fumer. Vous en verrez rapidement les bénéfices dans votre vie quotidienne et notamment sur votre sommeil.

L’alcool a un effet similaire sur votre métabolisme, il le stimule et empêche votre endormissement. Il faut en moyenne 1 heure pour que votre corps dissipe les effets d’un verre de vin. Donc le meilleur conseil est d’éviter de boire de l’alcool dans les heures avant d’aller se coucher.

Surveillez aussi votre alimentation, certains aliments vont favoriser votre endormissement alors que d’autres vous tiendront éveillé une bonne partie de la nuit. Comme dans la publicité, il faut éviter de manger trop gras ou trop sucré avant d’aller se coucher. Privilégiez, par exemple, les fruits, les céréales, le pain complet, les bananes…

Idem pour les boissons, bannissez impérativement le café, les sodas et le thé avant de vous endormir. Savez vous que la caféine, qui est également un stimulant, agit sur votre corps environ 8 heures après absorption? Le meilleur conseil pour dormir est de privilégier une tisane ou un peu de lait chaud qui vous aideront à trouver le sommeil plus rapidement.

La chambre idéale pour bien dormir

Pour bien dormir la nuit, mettez toutes les chances de votre côté et notamment au niveau de votre chambre à coucher. Celle-ci doit être propice à l’endormissement et posséder les caractéristiques suivantes :

• être dans la pénombre ou idéalement dans le noir,
• à la température idéale pour dormir,
• calme

La luminosité joue un rôle primordiale dans le processus d’endormissement. Idéalement, les lumières utilisées dans la chambre à coucher doivent permettre d’obtenir la pénombre. En effet, une lumière crépusculaire envoie un signal à votre corps pour lui dire de s’endormir. Le rôle de la lumière est important aussi au niveau du réveil. Nous le verrons avec les objets connectés, un simulateur d’aube peut être un bon investissement pour votre capital repos. Celui-ci va vous permettre de doser le niveau de luminosité au moment du coucher et vous réveiller en simulant une aube « naturelle ».

La température de votre chambre a également un impact non négligeable sur votre capacité à vous endormir. Le refroidissement du corps est un signal naturelle qui agit sur votre endormissement. En hiver ne surchauffer pas votre chambre. En été n’hésitez pas à rafraîchir votre chambre avec un ventilateur ou un climatiseur avant d’aller vous coucher. La température idéale pour dormir et favoriser un sommeil réparateur est 18°.

Enfin le bruit est nuisible pour un repos réparateur. Privilégiez une chambre au calme. Nous le verrons dans la section suivante sur les objets technologiques au service du sommeil qu’il existe des machines qui aident à réduire le niveau sonore environnant. Ces appareils émettent un faible son pour dormir que l’on appelle un bruit blanc. Ce dernier réduit l’intensité sonore des nuisances sonores environnantes et ainsi vous permet de vous concentrer sur votre sommeil.

Une horloge biologique au top

Pour bien dormir la nuit, il est recommandé de se fixer un rythme de sommeil régulier et de s’y tenir. L’objectif étant de remettre son horloge biologique d’aplomb, il est primordial d’instaurer un cycle du sommeil stable. Ainsi, tous les soirs couchez-vous à la même heure. De la même façon, réglez votre réveil pour vous levez tous les matins à la même heure, même les week-ends!

Instaurez également un rituel de transition entre votre activité du jour et de la nuit. Ceci pour que votre corps se prépare à dormir. Ce petit moment doit favoriser la détente et par conséquent votre endormissement.

Par exemple chaque soir prenez le temps de :

• Préparer tranquillement vos habits pour le lendemain
• Faire votre toilette : brossage de dents, débarbouillage…
• Vous relaxer dans le lit en lisant quelques pages d’un bon livre ou en faisant des exercices de respiration

Il était une fois…

Prenez exemple sur vos petits-enfants et écoutez une histoire ou de la musique douce pour vous aider à trouver le sommeil. Pour cela, couchez vous dans votre lit et munissez vous de votre lecteur mp3 ou de votre smartphone. Lancez un audiobook ou une musique calme et apaisante pour vous détendre.

Dans le cas de l’audiobook, il est recommandé de choisir un livre que vous connaissez déjà afin qu’il ne vous demande pas d’effort de concentration. Ainsi, vous vous relaxerez plus facilement avant de vous endormir.

Quelques exercices de méditation pour bien dormir

Si vous espérer dormir d’un sommeil de plomb, une des conditions est d’être le plus détendu possible et d’évacuer tout le stress accumulé avant de s’endormir. Des techniques simples existent pour vous relaxer et dormir rapidement. Notamment, des exercices de respiration profonde dont voici un exemple :

1. Inspirez progressivement par le nez pendant 4 secondes
2. Bloquez votre respiration pendant 4 secondes
3. Expirer par la bouche pendant 4 secondes

Reproduisez ce mouvement 5 à 6 fois de suite. Cet exercice de méditation pour bien dormir à pour effet de diminuer votre rythme cardiaque et de baisser votre pression sanguine. Ainsi votre corps se détend et arrive dans un état propice à l’endormissement.

Si vous vous sentez anxieux, stressé et que vous tournez dans votre lit sans arriver à dormir, le conseil est de sortir de votre lit. Trouvez un endroit calme, idéalement dans la pénombre, puis trouvez une occupation qui vous relaxe. Par exemple, faites des exercices de yoga, un massage des mains ou des pieds jusqu’à ce que vous sentiez le sommeil arriver.

Quelle position pour bien dormir?

Pour profiter pleinement d’un sommeil réparateur, il est important de trouver la meilleure position pour bien dormir. Votre oreiller joue un rôle primordiale. En effet, pour que vous soyez dans la position idéale, il faut que votre colonne vertébrale et votre cou soient parfaitement alignés. Demandez à votre conjoint de vérifier cette alignement dans votre position pour dormir. Si votre cou et votre colonne ne sont pas correctement alignés, pensez à changer d’oreiller. Pour les personnes qui dorment sur le ventre, il est recommandé de ne pas utiliser d’oreiller ou un extrêmement fin.

Les bienfaits des huiles essentielles sur le sommeil

Certaines senteurs favorisent le sommeil et vous aide à dormir plus profondément. Les essences recommandées et les plus connues pour lutter contre les troubles du sommeil sont par exemple :

• La lavande,
• La camomille,
• Le ylang-ylang

Ces huiles essentielles vont vous aider à vous relaxer et à trouver un sommeil profond. Pour cela, mélangez dans un pulvérisation quelques gouttes de celles-ci avec de l’eau puis vaporisez cette potion dans la chambre ou sur le coin de votre oreiller.

En finir avec les cogitations nocturnes

Les troubles du sommeil peuvent être parfois liés à des cogitations nocturnes excessives. Vous n’arrivez pas à « débrancher » votre cerveau pour vous reposer.

Si vos préoccupations vous réveillent ou vous empêchent de bien dormir la nuit, la meilleure chose à faire est de vous lever une dizaine de minutes. Durant ce laps de temps, installez-vous dans la pénombre puis notez sur papier vos préoccupations. Devant chacune d’entres elles, trouvez et écrivez au moins une solution qui va vous permettre de résoudre le problème. Une fois votre plan d’actions rédigé, vous ne devriez plus y penser et ainsi vous endormir plus sereinement.

Un carnet de bord pour vos nuits

Pour vous aider à comprendre pourquoi vous n’arrivez plus à vous reposer, faîtes l’effort, pendant environ 10 jours, de tenir un carnet de bord de vos nuits. Sur ce dernier, vous allez reporter, de façon factuelle, tous les événements liés à votre sommeil tels que :

• Vos heures de coucher
• Combien de temps il vous aura fallu pour vous endormir
• Le nombre de réveil dans la nuit et votre facilité ou pas à vous rendormir
• Si vous vous sentez reposer ou non au réveil…

En plus de tous ces éléments, vous devez aussi notez tout ce qu’il s’est passé dans les heures avant votre coucher :

• Votre repas,
• Votre activité (TV, lecture, bricolage, couture…)
• Les derniers exercices physiques que vous avez réalisés (10 minutes de marche en sortant les poubelles, cours de gym, entraînement de squash…)

En prenant conscience des différentes mauvaises habitudes et en déterminant ce qui favorisent un bon sommeil, il est possible que votre journal vous incite à changer un peu votre façon de vivre.

Surveillez vos médicaments

Nous avons précédemment énoncé un certain nombre de stimulants non bénéfiques pour un repos efficace. Certains médicaments peuvent également être à l’origine de troubles du sommeil. N’hésitez pas à regarder les effets indésirables des différents médicaments que vous prenez. Parlez-en à votre médecin pour évaluer avec lui l’impact de ceux-ci sur vos nuits.

Les médicaments les plus connus pour affecter le sommeil sont les bêta-bloquants, et certains antidépresseurs comme le Prozac ou le Zoloft.

Vous pouvez consulter les notices de vos médicaments directement sur Internet grâce au site mis en place par le gouvernement : base-donnees-publique.medicaments.gouv.fr.

 Bien dormir grâce à la technologie

La technologie arrive au secours de vos nuits. Pour cela, elle met à votre service des solutions innovantes qui vous promettent de plus vite vous endormir, de mieux dormir et de vous réveiller en forme. Voici un tour d’horizon des meilleures solutions utiles pour retrouver un bon sommeil.

Comment trouver le sommeil rapidement : L’activateur de sommeil

L’objectif des activateurs de sommeil est avant tout de vous détendre en vous assistant dans la mise en oeuvre d’exercices de méditation. De la même manière que l’exercice de respiration que je vous ai présenté précédemment, ces appareils sont basés sur des méthodes de relaxation qui aident à l’endormissement. Dans la majorité des cas, l’activateur de sommeil projette sur votre plafond une lumière apaisante sur laquelle vous devez synchroniser votre respiration.

A ce jour, la marque Dodow (offre Amazon) propose des appareils qui sont bien notés sur les différents sites que j’ai pu visiter.

Vous pouvez trouver d’autres marques d’activateurs de sommeil, voici les meilleurs proposés sur Amazon.

Les simulateurs d’aube

Le manque de luminosité hivernale ainsi que les changements d’heure ont des impacts négatifs sur votre sommeil et notamment au réveil. Le principe des simulateurs d’aube est de vous permettre de stabiliser votre rythme biologique toute l’année. Pour cela, l’appareil vous réveille chaque matin en émettant progressivement une lumière douce comparable à une aube. Par conséquent, vous vous réveillez en douceur avec une sensation de bien-être et d’énergie.

Avec ce système, fini les réveils douloureux!

Vous trouvez ce type d’appareil dans la plupart des magasin d’électroménager ou sur Internet pour une trentaine d’euros. Philips avait popularisé les simulateur d’aube mais vous comparer l’offre sur les sites d’Amazon.

Dans le même genre, certaines ampoules connectées (sur Amazon) proposent ce type de fonctionnalité. Vous programmez sur votre smartphone votre heure de réveil et l’ampoule simulera le levé du soleil à l’heure désirée.

Les réducteurs de bruits

Pas très répandu encore en France, on peut en trouver sur le site Amazon.

Les analyseurs de sommeil

Les analyseurs de sommeil sont des capteurs qui vont scruter vos comportements pendant votre sommeil. Il va récolter plusieurs types de données relatives à votre repos :

• Fréquence cardiaque
• Mouvement durant la nuit
• Les phases du sommeil (durée du sommeil profond, sommeil paradoxal, sommeil léger…)

Au matin, vous pouvez alors analyser votre comportement de la nuit. Vous n’aurez plus qu’à modifier quelques unes de vos habitudes pour voir les effets bénéfiques ou néfastes sur votre activité nocturne. Par exemple, faîtes un peu plus de sport, ou manger moins gras un jour puis regardez si cela a un effet sur vos nuits.

Ces capteurs peuvent prendre plusieurs formes, toutefois les plus répandus sont aujourd’hui les bracelets connectés. Le prix des bons appareils débutent à une quarantaine d’euros. La marque la plus connue est Fitbit (sur Amazon) qui propose globalement de bons produits.

Les innovations au service des lecteurs

Comme je vous l’expliquais dans les chapitres précédents, la lecture est une occupation saine et relaxante qui favorise votre endormissement. Cependant, la lumière ambiante dans votre chambre ne doit pas être agressive avant le coucher. Pourtant pour lire et prendre soin de vos yeux vous devez disposer d’une source lumineuse suffisante et confortable.

Pour palier à cette problématique, deux solutions : les liseuses électroniques éclairées ou la lampe de lecture.

Les liseuses électroniques (lien Amazon) apportent un confort de lecture similaire à un livre papier. Certaines proposent un éclairage de l’écran pour lire dans le noir confortablement. Contrairement à une tablette, vos yeux ne sont pas agressés par un écran à LED car le texte s’affiche, sur un support spécifique, grâce à de l’encre électronique.

En ce qui concerne les lampes de lecture (lien Amazon), ce sont le plus souvent de petites sources lumineuses que vous clipser, par exemple, sur votre livre, table de chevet ou tête de lit.

Conclusion

Si malgré tous les conseils listés dans cet article, vos troubles du sommeil subsistent, il est fortement recommandé de vous rapprocher de votre médecin généraliste.

Pour ma part, je n’ai pas spécialement de problèmes de sommeil, j’applique déjà la plupart des conseils que je vous ai présenté. Concernant les innovations technologiques, je ne les ai pas toutes testées mais j’en utilise quelques unes comme le simulateur d’aube et la liseuse électronique.

Et vous, avez vous des astuces ou des techniques pour dormir plus profondément? Avez vous déjà testé une des innovations présentées dans cet article? En connaissez vous et en conseilleriez-vous d’autres? Partagez vos expériences en laissant un commentaire.